ListeÖne çıkanlarPopüler YazılarSağlıklı Besinler

Kalsiyum Zengini 10 Besin

Kalsiyum Nedir ? , Günlük Kalsiyum İhtiyacınız ,Kalsiyumun Sağlığa Faydaları ,Kalsiyum Açısından Zengin Besinler

Genelde kemik sağlığımız ile ilişkilendirilen kalsiyum hakkında size bilgiler vereceğiz.Daha sonra kalsiyum zengini olan 10 besine değineceğiz. Kalsiyumun sağlığımız açısından yararlarına ve günlük alınması gereken miktarları vererek sizin sağlıklı bir şekilde kalsiyumlarca zengin besinleri almanızı sağlayacağız.

Kalsiyum Nedir ? 

 

Kalsiyum(Ca)  , birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Vücudunuzda güçlü kemiklere sahip olmak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için kalsiyuma ihtiyacınız  vardır. Neredeyse tüm kemikler ve dişlerde  bu mineral depolanır ,yapılarını ve  sertliklerini destekler.  Vücudun ayrıca kasların hareket etmesi ve sinirlerin beyin ile her vücut parçası arasındaki mesajları taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Buna ek olarak, kalsiyum, kan damarlarının vücut boyunca kanı hareket ettirmesine ve insan vücudundaki hemen hemen her işlevi etkileyen hormon ve enzimlerin salınmasına yardımcı olmak için kullanılır. Sembolü ‘Ca” olarak gösterilmektedir.

Günlük Kalsiyum İhtiyacınız 

Her gün ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumun  miktarı yaşınıza göre değişmektedir. Ayrıca kadınlar açısından emzirme ve gebelik dönemlerinde de bu tutar değişmektedir. Günlük önerilen günlük miktarlar miligramda (mg) aşağıda listelenmiştir:

 

6 aya kadar200 mg
7-12 aylık bebekler260 mg
1–3 yaş arası çocuklar700 mg
4-8 yaş arası çocuklar1.000 mg
9–13 yaş arası çocuklar1,300 mg
Gençler 14–18 yaş1,300 mg
19-50 yaş arası yetişkinler1.000 mg
Yetişkin erkekler 51–70 yaşlarında1.000 mg
51-70 yaş arası yetişkin kadınlar1,200 mg
Yetişkin 71 yaş ve üstü1,200 mg
Hamile ve emziren kadınlar( genç kadınlar)1,300 mg
Hamile ve emziren yetişkinler1.000 m

 

Kalsiyumun  Sağlığa Faydaları 

Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için bu mineral üzerinde çalışmalar yapmaktadır. Bu çalışmalara laboratuvar çalışmaları ile beraber , kalsiyum(Ca) içeren gıdaların miktar tespiti ve bu minerali alan insanlar üzerindeki çalışmalar dahildir. Ayrıca hayvanlar üzerinde de deneyler yapılmaktadır. Bu veriler ışığında kalsiyumun yararları aşağıdaki gibidir;

Kemik Sağlığını Korur

Kemiklerin, çocukluk ve ergenlik boyunca bol miktarda  (Ca) ve D vitamininin önemi vardır, yaklaşık 30 yaşına kadar pik kuvvetlerine ve kalsiyumun yeterli  içeriğine ulaşması gerekir. Bundan sonra, kemikler yavaş yavaş kalsini kaybeder, ancak insanlar, yetişkinlik süresince önerilen miktarlarda (Ca) elde ederek bu kayıpları azaltmaya yardımcı olabilirler.

Osteoporoz, kemiklerin gözenekli, kırılgan ve kırılmaya daha meyilli olduğu yaşlı erişkinlerde (özellikle kadınlarda) görülen bir hastalığıdır. Kemikleri sağlıklı bir şekilde yaşamak için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımları ve düzenli egzersiz gereklidir. Kalsiyumca zengin gıdaların alınması  ve D vitamini takviyeleri almak, bir kemik kırılma riskini azaltarak düşmelerden kaynaklanan ve genelde yaşlılarda görülen kemik kırılma riskini azaltır.

Kanserle Mücadele

Çalışmalar, kalsiyum(Ca) takviyelerinin  yüksek diyetlerin kolon veya rektum kanserine yakalanma riskini azaltıp veya prostat kanseri riskini artırabildiğini üzerinedir. Net sonuçlar çıkmasa da bu kanserler üzerindeki çalışmalar en azında potansiyel olarak kalsiyumun bu kanser vakalarına etkisi olduğu bilinmektedir.

Kalp-Damar Hastalığı  Engeller 

Bazı çalışmalar yeterli Ca minarelini almanın kalp hastalığı ve inme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Fakat üst sınırı aşmanın da bu hastalıklara etken olabileceği üzerine tartışmalar vardır.

Yüksek Tansiyonu Geçirir 

Bazı çalışmalar, önerilen kalsiyum alımlarının yüksek tansiyon (hipertansiyon) gelişme riskini azaltabildiğini göstermiştir . Özellikle büyük bir çalışma, yağsız ve az yağlı süt ürünleri, sebzeler ve meyvelerde yüksek bir diyet yemenin kan basıncını düşürdüğünü ortaya koymuştur.

Preeklampsi Riskini Azaltır 

Preeklampsi, gebe bir kadının idrarın içinden protein dökmesine neden olan yüksek tansiyon ve böbrek problemleri geliştirdiği ciddi bir tıbbi durumdur. Hamilelerde ve yeni doğmuş bebeklerinde hastalık ve ölümlerin önde gelen nedenidir. Günde yaklaşık 900 mg’dan az kalsiyum alan kadınlar için, hamilelik sırasında kalsiyum takviyeleri (günde bir veya daha fazla 1.000 mg) almak preeklampsi riskini azaltır.

 

Kilo Kaybı Sağlar 

Birçok çalışma, daha fazla kalsiyum almanın vücut ağırlığını azaltmaya ya da zamanla kilo alımını durdurmaya yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, bazı uzmanlar bunun etkisinin çok az olduğunu dile getirmektedir.

Kalsiyum Açısından Zengin Besinler

 

Kalsiyum açısından zengin besinler arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyve, tofu ve kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur. Bunlar;

  1. Tohumlar :  Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları dahil olmak üzere kalsiyum(Ca) bakımından yüksektir .  Örneğin, haşhaş tohumu 1 çorba kaşığı (15 gram), 126 mg ya da RDI (13% olan 2 ). Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar da sağlar. Örneğin, chia tohumları zengin bitki kaynaklı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
  2. Peynir:  Çoğu peynir mükemmel kalsiyum(Ca) kaynaklarıdır.  Daha yumuşak peynirler daha az bu minerale sahiptirler.Süt ürünlerindeki kalsiyum , vücudunuz tarafından bitki kaynaklarından daha kolay emilir.Ayrıca peynirler , protein ile doldurulur
  3. Yoğurt: Mükemmel bir kalsiyum(Ca) kaynağıdır.  Çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakterilerde de yoğurtta bulunmaktadır .
  4. Balık: Sardalya ve somon , kalsiyumla yüklüdür. Deniz ürünleri civa içerebilirken, sardalye gibi küçük balıklar düşük seviyelerdedir. Ayrıca hem sardalye hem de somon, cıva toksisitesini önleyen ve tersine çeviren bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.
  5. Fasulye ve Mercimek:  Fasulye ve mercimek, lif , protein ve mikro besin maddelerinde yüksektir .Ayrıca demir, çinko, folat , magnezyum ve potasyumla da barındırırlar.  Bazı çeşitleri de iyi miktarlarda kalsiyum içerir.
  6. Badem: Bütün çerezler arasında  bademler kalsiyumda en yüksektir. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra size  lif sağlar. Mükemmel bir magnezyum , manganez ve E vitamini kaynağıdırlar.
  7. Peynir altı suyu proteini:  Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızlı sindirilmiş amino asitlerle doludur. Diyetleri kilo kaybına ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolüne sahiptir. İyi bir kalsiyum kaynağıdır.
  8. Yapraklı yeşillikler: İnanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları da kalsiyum bakımından yüksektir. İyi miktarlarda   lahana , kuzu kulak, ıspanak ve brüksel lahanası kalsiyumca zengindir ve sağlık açısından yararlıdır.
  9. İncir:  Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir .Ayrıca diğer kurutulmuş meyvelerden daha fazla kalsiyum içerirler .
  10. Süt: Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Süt ürünlerindeki mineraller daha rahat vücut tarafından emilmektedir.  Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır .

 

Diğer Kalsiyum Kaynakları 

 

 

KALSİYUM KAYNAKLARI MİKTARIMG
Yumurta 125 mL 189
Ispanak 125 mL  154
Şalgam yeşillikleri125 mL  132
Ispanak125 mL  129
Şalgam yeşillikleri, 125 mL 104
Kale  sebzesi 125 mL  95
Portakal suyu 125 mL    155
Yağlı süt  250 mL 370
Soya    250 mL   321-324
Kuru süt tozu  24 gr toz 250mL  302
Kaşar, mozzarella peyniri 50 gr    396-506
Süzme peynir 250 mL 146-265
Yoğurt, sade 175 g 263-275
Yoğurt, meyveli  175 g 189-283
Kefir  175 g  198
Somon  75 gr 179-212
Uskumru 75 gr 181
Sardalya 75 gr 180
Hamsi 75 gr  174
Tofu 150 g  302-525
Fasulye  175 gr93-141
Badem 60 gr  93
Keçi sütü 250 mL  345
Hindistan cevizi suyu 250 mL  177-223
Pekmez  15 mL 179

 

Etiketler
Devamını Gör

Benzer Yazılar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close