BloklarDiyet ÖnerileriPopüler YazılarSağlıklı BeslenmeSon Eklenenler

Antreman Öncesi ve Sonrası Beslenmede Dikkat Edilecek Hususlar

Antreman Öncesi ve Sonrası Neler Yapılmalı ? ,Antreman Öncesi Beslenme ,Antreman Sırasında Beslenme ,Antreman Sonrası Beslenme

Antrenman rutinlerinizi spor salonunda veya parkta veyahut evde videolar yardımı ile yapsanız da antreman öncesi ve sonrası  yeterli verimi alamıyorsanız. Sağlıklı vücut,  kaslardan daha fazlasıdır ve etkili bir egzersiz rutini, harcadığınız zamana oranla yeterli verimi almak ile de alakalıdır.  Antrenman rutinlerinden önce ve sonra beslenme , dinlenme oldukça önemlidir. Bundan kaynaklı sizlere antreman öncesi ve sonrası hakkında sizlere bilgiler vereceğiz.

Antreman Öncesi ve Sonrası Neler Yapılmalı ? 

Antreman öncesi ve sonrası dinlenme oldukça önem arz etmektedir. Bu antremanda daha fazla enerji kullanabilmenizi sağlayacaktır. Dinlenme  süresi tutarlı ilerleme için çok önemlidir. Uzmanlar , dinlenme döneminde yani  egzersiz aralarında  24 ile 72 saat arası kasların gerçekten yenilenmesi ve güçlenmesi gerekli olduğunu vurgulamaktadırlar. Sürekli yorgun düşerseniz, potansiyelinize ulaşamazsınız. Yorgun olduğunuzda, yoga, pilates ve kickboks gibi aktivitelerde uygun formda kalmak daha zordur, bu da kas yaralanmalarında daha yatkın olduğunuz anlamına gelir. Bundan kaynaklı hem antreman öncesi hem sonrası dinlenme çok önemlidir.

AntremanAntreman Öncesi Beslenme 

Antreman öncesi ve sonrasında beslenme ve dinlenme önemlidir. Şimdi antreman öncesi beslenme hakkında bazı fikirler edinmeniz adına antreman öncesi beslenmesi hakkında bilgiler vereceğiz.

Karbonhidratların Önemi 

Antreman öncesi ve sonrası beslenme çok önemlidir. Antreman dünyasında karbonhidratlardan daha fazla tartışmayı kışkırtan bir şey yoktur.   Bazıları için enerji kaynağı olan karbonhidratlar bazıları için kilo alma nedenidir. Bazıları için ise daha da ötede sağlıksız ve sağlıklı tartışmaları vardır.  Değişen yaklaşımlar vardır, ancak egzersizlerinizden en fazla verimi almak ve zirvede çalışmak istiyorsanız, kaliteli yakıt kritik önem taşır.

Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Bütün gün patates püresi ve çikolata yemeniz gerektiğini söylemiyorum ama  vücudunuz için  en iyi şekilde kullanabileceğiniz karbonhidratları yakıt olarak almanız gerekir.

Tükettiğiniz her gram karbonhidratın hemen bir yakıt kaynağı olarak kullanılması veya glikojen seviyelerini geri kazandırmasını isteriz ve yağ olarak depolanması en son istenilen şeydir. Karbonhidratlarınızı basit değil komplex alırsanız gün içresinde bu enerjiyi daha iyi kullanabilirsiniz. Antreman öncesi ve sonrası için sizi yormayacaktır.

Protein 

Araştırmalar, eğitim öncesi peynir altı suyu proteini kullanıcılarının diğer protein kaynaklarını kullananlara kıyasla daha iyi sonuç vereceği göstermiştir. Bu büyük olasılıkla peynir altı suyu proteini ; özellikle lösin içinde bulunan dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) anti-katabolik ve anabolik sinyal etkilerinden kaynaklanır . Peynir altı suyu, diğer proteinlere göre önemli ölçüde daha yüksek BCAA konsantrasyonuna sahiptir.

Ayrıca başka birçok fayda sağlar. Çalışmalar, egzersiz öncesi protein alımının dinlenme enerji harcamalarını 48 saate kadar ortalama % 6-6,5 arttıracağını göstermiştir.  Antrenman öncesi protein ayrıca gün boyunca kortizolü körükleyecektir.

Protein ve amino asitler de karbonhidratlar yedekler. İnsanlar çoğu zaman vücut karbonhidrat yakıtı tükendiğinde yakıt için yağ asitlerine geçtiğini düşünür. Bu süreç, yüksek yoğunluklu eğitim için genellikle çok yavaştır. Yakıtı daha çabuk sağlamak için, amino asitler glikoneogenez olarak bilinen bir işlemde hızla parçalanır ve şekere dönüştürülür .

Kreatin Monohidrat

Gücü veya hipertrofi hedefleri olan kişiler için, kreatin monohidrat ile takviyesi uygundur.  Birçok kreatin formu mevcut olsa da, mikronize kreatin monohidratı tercih edilmesi  daha uygundur çünkü piyasadaki en çalışılmış, sağlam, denenmiş ve gerçek kreatindirler.

Vücudun nihai enerji kaynağını, ATP’yi geliştirmek için üç temel yöntemi vardır. Vücudunuzun hangi yöntemi kullandığı, aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. En yoğun aktiviteler için – halter gibi – vücut enerji üretmek için kreatin fosfatlar kullanır. Günde 2-5 gramlık kreatin takviyesi, antrenman yaparken daha fazla antrenman yapmanızı sağlayacaktır.

Beta Alanine 

Temel olarak, beta alanin , kas enerjisini korumaya yardımcı olur. Yorgunluğun ana nedenlerinden biri intramüsküler asidozdur. Vücudunuz glikolitik ve fosfajen sistemlerini kullanarak ATP ürettiğinde, sonuç aşırı hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünlerdir. Bu hidrojen iyonları yeterince hızlı temizlenmediğinde, laktik asit üretmek için piruvat ile bağlanırlar ve yüksek seviyelerin performans, koordinasyon ve beceriyi engellediği gösterilmiştir. Vücut bu dengesizliği düzeltmek için L-karnosini kullanabilir. L-karnosin, L-histidin ve beta-alanin amino asitlerinden oluşur. Hidrojen iyonu üretiminin azaltılmasına ek olarak, bir antioksidan görevi görür . Karnosin üretiminde sınırlayıcı faktör, beta-alanin kullanılabilirliğidir. Araştırmalar, takviyenin kas karnosin içeriğini artırabileceğini ve yüksek yoğunluklu sporcularda iyileşme sağladığını göstermiştir.

Antreman Sırasında Beslenme 

Çoğu insan, antrenman yaparken, özellikle de antrenman öncesi ihtiyaçlarını karşılamalarından kaynaklı, ek yakıtlara ihtiyaç duymak için yeterince uzun eğitim yapmazlar. Yüksek düzey antreman yapanlar genelde , egzersizler sırasında sıvı proteinler alma durumu vardır ama genelde daha düşük yoğunluklar için su yeterlidir. Buda vücudun ısınmasını engeller ve kaybettiğiniz suyu geri kazandırın.

Antreman  Sonrası Beslenme

Protein, doku büyümesi ve onarımı için gereklidir. Vücut sürekli proteinleri parçaladığı için, diyetimiz yeterli miktarlarda olmalıdır. Önerilen alımların vücut büyüklüğüne ve aktivitesine göre değişmesine rağmen, egzersiz sonrası bir protein , kas onarımı, iyileşmesi ve büyümesini başlatmak için neredeyse evrensel olarak yararlıdır.

Peynir altı suyu proteini inanılmaz derecede popülerdir, çünkü BCAA’lardan zengindir, çabuk sindirilir, yüksek oranda biyo-kullanılabilir ve mükemmel bir amino asit puanına sahiptir. Peynir altı suyu bir antrenmandan sonra mükemmel olsa da, son zamanlarda yapılan araştırmalar hızlı ve yavaş sindiren proteinlerin (peynir altı suyu ve kazein gibi) son antreman sonrası protein kokteyli sağladığını göstermektedir.

Çoğu kaynak, kas onarımı ve toparlanmasını hızlandırmak için en az 20 gram peynir altı suyunun gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. 5 Hidrolize peynir altı suyu proteini, kandaki amino asit düzeylerini normal peynir altı suyundan daha hızlı çalıştırabilir ancak uzun süreli bir protein kaynağı sağlamaz

BCAA’lar  Önemi  

Kalori kısıtlaması veya uzun veya yoğun egzersiz dönemlerinde, glikojen ve kan şekeri yakıt aktivitesi için yeterli miktarlarda bulunmadığında kas dokusunun katabolizması meydana gelebilir. Diyet proteini ile amino asitler herhangi bir atlet için çok önemlidir. Bu, BCAA’lar ( leucine , isoleucine ve valine ) için özellikle geçerlidir , bu çalışma kasların yakıt kaynağı olarak tercih edildiğini göstermiştir.

Karbonhidratlar  

Zorlu bir çalışmadan sonra, kan şekeri ve glikojen yakıtınız düşük olacaktır. Özellikle diyet yapıyorsanız, eğitiminizi tamamlamak için kısıtlamalara girmiş olabilirsiniz. Çoğumuz eğitimden sonra protein ihtiyacını anlıyoruz, ancak çoğumuz etkili karbonhidratların faydalarını görmezden gelmektedir.

Fizyolojik bir bakış açısıyla vücudunuzun ilk önceliği kan şekeri dengesini düzeltir ve glikojeni yenileyerek pazılarınızı popa yapar. Protein, replenish glikojen, başak insülin ve hız kurtarma için hızlı sindirim karbonhidrat tüketin . Doz tavsiyeleri farklıdır, fakat iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden sonra 50-75 gram yüksek glisemik karbonhidrat tüketin.

Devamını Gör

Benzer Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Close