CarouselDiyet ÖnerileriPopüler YazılarYan Blok

Bulk Dönemi İçin Beslenme Alışkanlığı Nasıl Olmalıdır?

Bulk Beslenme Programı ,Bulk Programı Beslenme , Bulk Dönemi Egzersizleri

Bulk dönemi kasların büyütmek adına fazla kalori alınması ve ağırlık çalışılması ile kas hacminin arttırılmaya çalışıldığı programdır.  Bizler de sizlere elimizden geldiği kadar bulk programı hakkında bilgiler vereceğiz. İyi okumalar dileriz.

Bulk Beslenme Programı 

Çoğu zaman Bulk dönemi insanlar ne yemeleri, nasıl eğitileceği ve toplu olarak hangi takviyeleri almaları gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşanmaktadır. Vücut geliştirme anında sonuç vermediğinden, toplu olarak doğru yolu bulmak aylar hatta birkaç yıl sürebilir. Artan kas kütlesini istiyorsanız, ama bunu çok fazla vücut yağları kazanmadan elde etmek için ne yapacağını bilmiyorsanız bulk programı hakkındaki yazımız tam size göre.

Kas kazanmak için, kullandığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Ve bu biraz yağ kazancıyla sonuçlanacaktır. Şimdi yağ kazancı miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır.  Vücudunuzu, başlamadan önce gazla doldurmanız gereken bir araç olarak düşünün. Kullanılmayan gazlar boşa alınır yani  yağ olarak depolanır.  Depoya ne kadar gaz koyarsınız, kullanmadığınız taktirde o kadar yağ depolarsanız.    Eğer körü körüne yerseniz, ne yediğinizi bilmeden, o zaman ya yeterli yiyecek tüketmeyeceksiniz ya da çok fazla tüketeceksiniz.
Her öğünde ne kadar kalori almamız gerektiğini bilmeli ve egzersiz programınıza göre plan yapmalısınız.

Vücut geliştirmenin on komutanından birinin günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz olduğunu unutmayın.   Elbette, kalori alımınız kişiye göre olduğu için net bir rakam verilmesede 3.000 kalori civarı bulk programlarında alınmaktadır.

Bulk Programı Beslenme 

Şimdi, planlanan gün için diyetimiz var, 7 öğün yemek başına 500 kalori tüketebilrisiniz. 4-5 öğün veya 6 öğün size 3. 000′ e yaklaştıracak ama bu başka soruyu gündeme getiriyor: Ne yiyeceğiz?

  1. Karbonhidratlar
  2. Protein
  3. Yağlar

Bunların her birine farklı miktarlarda ihtiyacımız var.

Karbonhidratlar 

Karbonhidratlar vücudumuzun enerji için kullandığı besinlerdir. Karbohidratlar gerektiğinde derhal kullanılabilir. Aşırı alınırsa  yağ olarak depolanırlar. İşte bu yüzden karbonhidratları tamamen diyetinizden kesmenizi tavsiye eden bazı popüler diyet kalıplarını duyuyorsunuz.

Sorun karbonhidrat değil, insanların oturduklarında yedikleri yemek miktarları. Üç çeşit kalori arasından, karbonhidratlar ortalama insanların diyetlerinde en çok tüketilen yiyeceklerdir.

İnsanlar neden bu kadar çok karbonhidrat yiyor? Cevap, çoğu zaman yemek yiyenler, ne olduklarını veya nasıl çalıştıklarını bilmemeleridir. Hemen hemen tüm yiyeceklerin içinde karbonhidratlar bulunmaktadır .

En yaygın iki karbonhidrat formu şeker ve tahıldır. Şimdi içinde şeker ve tahıl bulunan tüm yiyecekleri düşünün. Şeker, meşrubat, ekmek, makarna, pirinç ve tahıllardır.

En çok sevdiğimiz yiyeceklerin en çok yağ içeren gıda olduğunu söylemeyi severiz. Bu her zaman doğru değildir, çoğu zaman sevdiğimiz yiyeceklerin yüksek yağ içeriği yoktur, ancak karbonhidrat içeriği olabilir. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını anlamak önemlidir, çünkü sizi çabucak kilo aldırabilirler. Sadece bir torba pirinç veya makarna için beslenme gerçeklerine bir göz atın. Bu arada pirinç ve makarna da basit ve komplex karbonhidrat örnekleridir. komplex sağlıklı formlar ise basit karbonhidratlar sağlıksız formlardır.

Protein 

Protein , kaslarınızın gelişmesini sağlayan amino asit yapı taşlarıdır. Bulk programın temeli proteindir. Protein, bir antrenman sonrasında kaslarımızı onarmak ve daha fazlasını oluşturmak için kullanılır. Unutmayın ki, kaslarımız gün içerisinde en çok uyku sırasında kendilerini onarır .

Bu yüzden protein alımınızı tüm gün boyunca yaymanız önemlidir. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram protein alınması tavsiye edilir. Bazı insanlar yaklaşık olarak kilo başına 0,8 gram protein önerirken, bu oranlar aşağı yukarı değişebilir.

Protein,;  balık, kırmızı et, kümes hayvanları, süt, fındık ve yumurta gibi gıdalarda bol miktarda bulunur. Karbonhidratlardan farklı olarak, sağlıklı ve sağlıksız bir protein formu yoktur. Bununla birlikte, içinde protein bulunan yiyecekler her zaman iyi demek değildir.

Bir pizza ‘da protein bulunabilir, ancak aynı zamanda doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar da bulunmaktadır.  Öte yandan tavuk göğsü ya da ızgara balık filetosu içinde çok miktarda protein var ve bunlar da yağsız kaynaklardır ve bu da onları büyük vücut geliştirme gıdaları yapar.

İki ana tip protein, peynir altı suyu ve kazein vardır. Peynir altı suyu proteini , protein tozu olarak bildiğiniz, vücut tarafından hızlı bir şekilde emilir, bu da egzersiz sonrası beslenme için harikadır . Kazein proteini yavaş yavaş emilir, bu da uyurken yemek yemeyeceğiniz uzun süreler için mükemmeldir . B

Yağlar

Yağların kötü formları ve iyi formları vardır. Ağırlıklı olarak pişirme yağlarında (hindistancevizi yağı, yer fıstığı yağı) ve tereyağı içinde bulunan doymuş yağ, en sağlıklı yağ formudur. Daha sağlıklı yağa tekli doymamış yağ denir. Bu yağ esas olarak zeytinyağı, susam yağı, fındık, avokado ve balık yağında  bulunur .

Diğer bir tür sağlıklı yağlar, EFA’lardır (Esansiyel yağ asitleri). Bunlar özellikle keten tohumu yağı , yapraklı sebzeler, balık, kabuklu deniz ürünleri ve fındıkta bulunur. Sadece sağlıklı bir vücut değil , saç ve cilt bakımında da sağlık açısından avantajlara sahip olan A , D , E ve K vitaminlerini emebilmesinin tek yolu olan EFA’ların her zaman diyetinizin bir parçası olması gerekir.

Bulk Dönemi Egzersizleri 

 

Bulk dönemi programı büyük kas gruplarına odaklanır: göğüs, sırt ve bacaklar. Her bir grubu haftada iki kez eğiteceksin. Haftanın ilk kısmı en zorlu olacak; ikinci kısım bir dereceye kadar ölçeklenecektir. Egzersizler arasındaki dinlenme süreleri, kilo kaybı planında göreceğiniz 30-45 saniyelik dinlenmeların aksine, setler arasında 60-90 saniye arasında dinlenme olacaktır, daha ağır, daha büyük yükler kaldırmanız gerekecektir.  Bir egzersiz setini tamamladıktan sonra dinlenecek, ardından takip edilen set sayısı tekrarlanacaktır. Bu, geniş çaplı iyileşmeye izin veren başka bir stratejidir. Tek kullanımlık “tri-set” ler, en kısa ab / core antrenmanları için kullanılacak.

Bulk dönemi genel için yazılması doğru değildir. Tabilki bir biceps  çalışması 6 tekrar 4 set zorlayacak tek seferde kaldırdığınız ağırlığın yüzde 60-70 olacak ama kişinin bilgileri bilinmeden net program yazılamaz. Sizlere çalışacağınız bölgeleri tablo halinde vererek, programdaki ağrılıkları ve istediğiniz hareketleri yapmayı size bırakacağız. Zaten çok fazla hareket yapmamalısınız. 3-4 hareket günlük yeterlidir.

1. GünGöğüs, omuz ve triseps
2. Gün Sırt ve biceps
3. GünBacaklar
4. GünGöğüs, omuzlar, triseps
5. GünSırt ve biceps
6. GünBacaklar

Yukarıdaki günlere göre Bulk programı için vücudunuzu farklı bölgelerini istediğiniz hareketler belirleyerek çalışmalısınız. Ay sonu hareketleri değiştirmelisiniz.   Yazımızın altına özelliklerinizi yazarak size yardımcı olmamızı sağlayabilirsiniz.

 

Devamını Gör

Benzer Yazılar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close